На нашем сайте вы узнаете о новых идеях маникюра, стрижек, причесок, а так же тенденциях моды.
модный блог

Упражнения для потрясающей физической формы

Евстигнеева Ева / Нет комментариев

Четыре упражнения, три тренировки

Выполняя только 3 перечисленных ниже упражнения, вы сможете чередовать силовые нагрузки с двигательной активностью. Если вам надоест все время делать одни и те же упражнения, то просто смените их на альтернативные, которые также будут предложены ниже.

Отжимания с бурпи

При выполнении отжиманий с бурпи работает практически все тело, начиная от икр, стабилизирующих мышц кора и до плеч. Будучи кардиоупражнением, которое выполняется вне тренажера, отжимание с бурпи также здорово поднимет ваш пульс. Кардионагрузка значительно возрастет, если в конце этого упражнения добавить прыжок. Но если вы испытываете боль в лодыжках, коленях или позвоночнике, то вместо прыжка просто возвращайтесь в стоячее положение.

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, слегка согните колени.

• Присядьте и положите ладони на пол прямо перед стопами.

• Отбросьте ноги назад так, чтобы принять положение планки. Мышцы кора должны быть в напряжении, плечи над ладонями, бедра на одной линии с плечами и коленями.

• Согните руки в локтях и выполните отжимание, опуская грудь к полу (если хотите, можете опустить колени на пол).

• Оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в положение планки.

• Подведите ноги обратно к груди в исходное положение.

• Встаньте, при необходимости сделайте прыжок вверх, приземляясь на слегка согнутые в коленях ноги.

Альтернативные упражнения: бег в упоре лежа («альпинист») или прыжки со скакалкой.

Приседания с жимом гантелей

Выполнение базового упражнения, в котором задействована как нижняя, так и верхняя часть тела, является отличным способом, как говорится, убить одним выстрелом двух зайцев. В этом упражнении, для выполнения которого вам понадобятся гантели, работают главные мышечные группы нижней части тела – квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы, а также плечи и стабилизирующие мышцы кора.

• Возьмите в руки гантели, поместите их на плечи. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните их в коленях.

• Отводя бедра назад, сгибая колени и опуская ягодицы к полу, выполняйте приседание так, как будто садитесь на невидимый стул. Держите плечи расправленными, а мышцы кора напряженными.


loading...

• Опуститесь в присед так глубоко, как можете (не испытывая дискомфорта при этом), сохраняя вес тела на пятках. Колени не должны выходить вперед носков. Сделайте движения в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

• Когда вы выпрямитесь, выжмите гантели вверх над головой.

Альтернативные упражнения: выпады с подъемом гантелей на бицепс, медвежьи приседания.

Тяга гантелей в наклоне

В этом упражнении задействованы бицепсы бедра, мышцы ягодиц и кора, а также крупные мышцы верхней части спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Используйте гантели и не забывайте следить за техникой выполнения. Вы должны чувствовать большее напряжение в ягодицах и бицепсах бедра, а не в пояснице.

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, слегка согните их в коленях. Удерживайте гантели на передней поверхности бедер. Ладони должны быть обращены к телу.

• Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, а туловище наклоните вперед. Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения (не сутультесь и не округляйте спину в пояснице).

• По мере того, как вы будете наклоняться, переместите гантели на выпрямленных руках вперед, пока они не окажутся под плечами.

• Наклоняйтесь до того момента, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер. Угол наклона должен исходить из вашей гибкости. Из этого положения тяните гантели вверх к груди, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.

• Медленно опустите гантели в прежнее положение.

• Чтобы вернуться в исходное положение, напрягите мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, а затем разогнитесь в нижней части спины. В этом движении нагрузка не должна ложиться на поясницу или мышцы кора.

• Продолжайте выполнять упражнение.

Альтернативные упражнения: ассистируемые подтягивания, тяга гантелей к груди в упоре лежа.

Планка с перестановкой рук и ног

Планка прекрасно подходит для развития мышц кора. Это упражнение является усложненной ее вариацией, поскольку еще активнее задействует эту мышечную группу, а также стабилизирующие мышцы плеч и бедер. Вы можете выполнять его стоя на носках или коленях, а также из положения высокой или нижней планки.

• Примите положение высокой или низкой планки, опираясь либо на предплечья и носки, либо на ладони и носки. При любом положении убедитесь, что ладони или локти находятся прямо под плечами, а тело выстроено в прямую линию от пяток до головы. Не опускайте и не поднимайте бедра.

• Из этого положения оторвите одну руку от пола, отведите как можно дальше в сторону и опустите на пол. Вернитесь в исходное положение.

• Затем оторвите одну ногу от пола, отведите как можно дальше в сторону и опустите на пол. Вернитесь в исходное положение.

• Повторите эти движения для каждой ноги и руки, а затем продолжайте выполнять упражнение.

Альтернативные упражнения: планка с опусканием на локти, планка с разведением и сведением ног.

Подробнее об этом упражнении и его разновидностях вы можете узнать на https://planka.su

Тренировка № 1: «Табата»

Время: 20 минут.

Выполняйте программу «Табата» в течение 4 минут. Она состоит из 8 подходов по 20 секунд с перерывами на отдых в течение 10 секунд. Между выполнениями программ отдыхайте в течение 1 минуты. Совет: скачайте таймер «Табата» на телефон, чтобы точнее отслеживать интервалы.

• Табата №1: чередуйте отжимания с бурпи и приседания с жимом гантелей (выполняйте каждое упражнение по 4 раза).

• Табата №2: чередуйте отжимания с бурпи и тягу гантелей в наклоне (выполняйте каждое упражнение по 4 раза).

• Табата №3: чередуйте отжимания с бурпи и планку с перемещением рук и ног (выполняйте каждое упражнение по 4 раза).

• Табата №4: поочередно выполняйте отжимания с бурпи, приседания с жимом, тягу в наклоне и планку с перемещением (выполняйте каждое упражнение по 2 раза).

Тренировка №2: «Упор на кор»

Время: 30 минут.

В эту программу входит дюжина планок, чтобы сделать упор на мышцы кора. Вы должны выполнять планку с перемещением рук и ног после каждого упражнения. Отдыхайте в течение 2-х минут после каждого цикла. Повторите цикл 4 раза.

• Отжимания с бурпи (60 сек).

• Планка с перестановкой рук и ног (60 сек).

• Приседания с жимом гантелей (60 сек).

• Планка с перестановкой рук и ног (60 сек).

• Тяга гантелей в наклоне (60 сек).

• Планка с перестановкой рук и ног (60 сек).

• 2 минуты отдыха.•

Тренировка №3: «Круговой тренинг»

Время: 23 минуты.

Эта тренировка немного сложнее, чем остальные. Вы начинаете каждый новый цикл с разных упражнений, выполняя первые в течение самого длинного периода времени, а с каждым последующим постепенно уменьшаете время выполнения. Отдыхайте 1 минуту между циклами.

Цикл 1:

• Отжимания с бурпи (2 мин).

• Приседания с жимом гантелей (90 сек).

• Тяга гантелей в наклоне (60 сек).

• Планка с перестановкой (30 сек).

Цикл 2:

• Приседания с жимом гантелей (2 мин).

• Тяга гантелей в наклоне (90 сек).

• Планка с перестановкой (60 сек).

• Отжимания с бурпи (30 сек).

Цикл 3:

• Тяга гантелей в наклоне (2 мин).

• Планка с перестановкой (90 сек).

• Отжимания с бурпи (60 сек).

• Приседания с жимом (30 сек).

Цикл 4:

• Планка с перестановкой (2 мин).

• Отжимания с бурпи (90 сек).

• Приседания с жимом гантелей (60 сек).

• Тяга гантелей в наклоне (30 сек).



Читай так же:



1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Еще нет голосов, оставьте первым)
Загрузка...

Оставить комментарий