Постоянная тревожность стала привычным эмоциональным фоном для многих. Вместе с тревожными мыслями мы привыкли просыпаться, ходить на работу, играть с детьми, ложиться спать. Такое настроение ощущается телесно, в виде сдавливания где-то в районе солнечного сплетения, вечного комка в горле, похолоданием в руках… Неужели мы обречены вечно страдать от этого и платить тревожностью за блага цивилизации? Здесь вы узнаете, как можно снизить уровень тревожности и управлять ею.

Откуда она взялась?

Чтобы найти выход из тревожности, для начала следует изучить вход, то есть причины этого поведения. У каждого своя индивидуальная ситуация, но распространённые причины такие:

Пример родителей из детства

Если вы росли в семье, где мама или папа (или оба родителя) проявляли тревогу словами или делами, то этот шаблон поведения закрепился у вас как правильный, естественный. И нет даже тени сомнения, что можно жить как-то иначе, не бегая кругами по потолку.

Как снизить постоянную тревожность

Неорганизованность жизни

У каждого бывают такие периоды, когда проблемы обложили со всех сторон. Быт, работа, дети, семейные отношения. Кажется, что всё летит в пропасть. Когда вы тонете и тонет всё вокруг, вы даже не знаете, кого или что спасать первым.

Причины тревожности

Магическое (мистическое) мышление

Те, кто увлекается эзотерикой или религией, верит, что мысль материальна, и поэтому слишком серьезно относится к своим страхам. Они стараются держать свои тревоги под контролем, подавлять их, а они при этом становятся только сильнее.

Привычка тревожиться не появилась вместе с нашим рождением. Это социальный шаблон поведения, доведённый до автоматических реакций. Чтобы управлять тревогой, важно заменить автоматические реакции осознанными, «порвать шаблон».

Откуда берется тревожность

Поговорить со своей тревогой

Тревога сообщает о наличии сильного внутреннего напряжения, которое в свою очередь указывает на некую нереализованную потребность. Это и есть основа всего – потребность. И любая неприятная эмоция, будь то страх, стыд или тревога, показывают на неё.

Поэтому первое, что нужно сделать с тревогой, – это поговорить с ней. Можно воспользоваться такими техниками:

Пустой (горячий) стул

Методика пришла из гештальт-терапии. Нужно поставить перед собой пустой стул и представить, будто на нём сидит тревога. Задавать ей вопросы, рассказать ей о своих чувствах. Затем сесть на место тревоги и вести разговор уже от её лица.

Способы борьбы с тревожностью

Фрирайтинг (свободное письмо)

Можно написать монолог от лица тревоги, где она сообщает о цели своего присутствия. Можно составить список пунктов, которые вызывают тревогу, а напротив каждого добавить то, что можно этой тревоге противопоставить.

Способы борьбы с тревожностью

 

Письменный диалог

Правой рукой пишем вопросы тревоге («Для чего ты здесь?», «О чём ты хочешь мне рассказать?», а левой пишем ответы от лица тревоги.

У всех этих техник есть общая цель: отделить себя от тревоги и тревогу от себя. Взглянуть на неё отстранённо, со стороны. Ведь именно из-за того, что тревога глубоко проникает в разум, наше сознание сливается с ней воедино и видит её большой и неуправляемой.

Управлять своей тревогой

Когда диалог с тревогой состоялся, уже можно что-то с ней делать, как-то с ней взаимодействовать.

Инфографика: как управлять своей тревогой

  • Подстелить соломку. Тревога вместе со страхом указывает на те места, где мы наиболее уязвимы и наименее защищены. Важно не игнорировать эти места, а предпринять базовые мероприятия по профилактике ущерба. Так и уверенности станет больше, а тревоги меньше.
  • Проверять на актуальность. Иногда тревога бывает надуманной, преувеличенной. Она возникает по привычке, в соответствии с шаблоном, когда нейронные цепочки нам говорят: «Здесь надо бояться». Если отстраниться от этой эмоции, критически её рассмотреть, то можно обнаружить, что бояться нечего.
  • Организовать свою жизнь. Если тревога вызвана хаотичностью, нужно её упорядочить. Здесь помогает составление плана на день, но без преувеличения своих сил и возможностей (в противном случае слишком обширный план только загонит в самобичевание). Если выполнять действия из плана последовательно, то тревожность будет уменьшаться по мере выполнения.
  • Признать своё бессилие и решать проблемы по мере поступления. Тревога растёт тогда, когда мы сами сознательно или неосознанно накручиваем себя, рисуем в своём воображении самые страшные картинки. Мы погружаемся в мир будущего, который сами придумали, и мысленно начинаем решать проблемы, которые ещё не наступили. И, возможно, не наступят вообще. Разумнее здесь быть ментально гибким, быть готовым решать проблемы, когда они придут, и не раньше. Мысль о том, что мы сделаем всё возможное, успокаивает. Равно как и то, что никто и ничто не может гарантировать, что всё случится именно так, как мы себе распланировали.

Способы борьбы с тревожностью

 

Меньше планов, больше гибкости и осознанности – вот универсальное средство, способное понизить фоновый уровень тревожности. Разумеется, это приходит не сразу, а с тренировкой. При больших душевных переживаниях могут случиться откаты, то есть все наработки, ещё неокрепшие, могут слететь.

Это тоже надо иметь в виду и тоже к этому подготовиться. Важно прощать себя, видеть себя обычным человеком, у которого ограничены физические возможности. Мы не умеем предсказывать будущее и ходить по воде сквозь стены (хотя очень хочется), мы простые люди, но мы умеем кое-что, и на это «кое-что» можем опираться.  

Ольга Таратон - практикующий психолог, мотивационный оратор

Автор статьи: психолог, мотивационный

оратор, автор проекта @stopabuse01 –

Ольга Таратон