Самоизоляция – это не повод забывать о себе и о своей фигуре. Скоро она закончится, и нам придется выйти на улицу прямо в разгар лета. Только кто-то будет без стеснения носить короткие шорты, а кто-то будет корить себя за поедание чипсов на диване.
Чтобы не терять времени даром, приступайте прямо сейчас к домашним тренировкам. Мотивацией могут послужить онлайн-занятия со звездами, которые выкладывают эффективные упражнения и делятся советами, как держать себя в форме.
Бывшая гимнастка и телеведущая Ляйсан Утяшева предлагает попробовать комплекс на мышцы спины, ягодиц, пресса и ног, уделяя особое внимание внутренней и задней поверхности бедра. Для тренировки потребуется только стул без ручек, который есть в любом доме. Вся тренировка занимает 10 минут и подходит как мужчинам, так и женщинам. Количество повторений можно варьировать в зависимости от своей подготовки.
- Подъемы таза – лягте лопатками на стул, ноги согните в коленях и поднимите их в одной горизонтальной плоскости со стулом, стопы остаются на полу. Постановка стоп чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Опускайте таз вниз, почти касаясь пола – напрягайте ягодицы и расслабляйте поясницу. Затем встаем на носочки и делаем подъем таза к одной ноге, затем в противоположную сторону. Сделайте 3 таких круга по 10 повторений.
- Лодочка на спину и пресс – лягте животом и тазом вниз на стул, руки выпрямите и соедините вместе, ноги также вместе и вытянуты назад. Тянитесь вверх, поднимая вверх носочки ног и руки. Ваше тело по форме образует лодочку, двигайтесь аккуратно без резких движений, ощущая, как растягиваются мышцы. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
- «Аплодисменты» – оставайтесь лежать животом и тазом на стуле, а руками крепко обхватите передние ножки стула. Вытяните голень и стопы вверх, бедра находятся в горизонтальной плоскости. Выполняйте разведение ног в сторону, носочки тяните к потолку – 30 повторений по 3 подхода.
- Подъемы таза – лежа на полу, поставьте стопы на стул, колени согнуты и смотрят в потолок. Поднимайте таз максимально вверх, руки лежат на полу. Напрягаем ягодицы и выжимаем за счет силы ног – 3 подхода по 10 повторений.
- Скручивания на пресс – прямые ноги закиньте на стул, таз и голова лежат на полу. Руками держитесь за голову и выполняйте скручивания корпуса без отрыва таза. Ноги зафиксированы, подбородок прижат к груди – 3 подхода по 10 раз.
Певица Валерия любит использовать в домашних тренировках амортизаторы, с которыми можно выполнять большинство упражнений. Они фиксируются на ногах или руках и за счет натяжения усиливают проработку мышц и увеличивают сложность нагрузки.
Прыжки – закрепите амортизаторы в области голеней, встаньте прямо. Подпрыгните и сразу переходите в позицию приседа. Ноги разводите немного шире плеч, руки вытягивайте вперед. В начале движения делайте вдох, в интенсивной фазе – выдох. Сделайте 30 повторений по 3 подхода, или делайте на время в течение 30-40 секунд также по 3-4 сета. Упражнения с амортизаторами укрепляют ягодицы и ноги и также являются отличной кардио тренировкой, стимулируя жиросжигание.
