Эмоциональное выгорание – бич современности с её многозадачностью и завышенными требованиями. Во многих странах этот синдром официально считается заболеванием, которое нуждается в лечении и профилактике.
Наиболее подвержены ему представители помогающих профессий: учителя, врачи, психологи, а также матери маленьких детей. Здесь вы узнаете, как не допустить появление синдрома эмоционального выгорания, как его распознать и преодолеть.
Что такое синдром эмоционального выгорания?
Это состояние истощения эмоциональных и физических сил, близкое к депрессии. На работе и в семье оно настигает не в одночасье. Мы сами сознательно или неосознанно бодрым шагом приближаемся к эмоциональному и физическому истощению. Вот на какие этапы разделяется этот путь к коллапсу:
- Этап мобилизации. Когда мы приходим на новую работу, мы горим энтузиазмом и стремимся сделать всё и помочь всем. Мы хватаем всё больше и больше обязательств, нагружаем себя, но пока не чувствуем усталость, потому что двигаемся на адреналине. Мы ослеплены и уверены, что такими бодрыми и радостными будем всегда. Однако у нашей нервной системы есть предел и постепенно, незаметно для нас, её ресурсы уменьшаются.
- Накопление усталости. Первичная пелена восторга падает с наших глаз, мы уже чувствуем первые признаки усталости. Или замечаем не её, но её последствия: падает концентрация, появляются какие-то неудачи и сбои. Мы продолжаем двигаться по инерции, всё ещё памятуя о былом могуществе, и заставляем себя вернуться в исходное состояние.
- Истощение нервной системы. Коллапс уже свершился, жизнь не мила, сил нет никаких. Но мы продолжаем тянуть лямку, правда, больше не горим при выполнении рутины, а ищем пути наименьшего сопротивления, чтобы не вставать лишний раз со стула. Появляются физические недомогания, повышается уровень раздражения и забывчивости: перегруженная нервная система попросту сбрасывает информацию.
- Личностная деформация. Если мы героически превозмогаем третий этап и ничего не делаем для того, чтобы отдохнуть и восстановиться, мы начинаем меняться. Мы погружаемся в отчаяние и самобичевание, считаем себя ни на что не способными, ненавидим всех окружающих людей. На этом этапе находятся, например, детские врачи, которые ненавидят детей, или психологи, презирающие клиентов. Они не сразу были такими, они такими стали.
Реабилитация на последней стадии практически невозможна, потому что человеку настолько плохо, что он отделяется от своей боли и убеждает себя, что у него всё в порядке и помощь ему не нужна.
Как же обнаружить в себе факторы, свидетельствующие о наличии проблемы? Следующие вопросы помогут провести краткую самодиагностику.
- С каким настроением я просыпаюсь по утрам в рабочие и выходные дни?
- Как я себя чувствую после работы?
- Замечаю ли я в себе какие-нибудь изменения в худшую сторону, например, отказ от того, что раньше мне нравилось?
- Испытываю ли я раздражение и злость к тем людям и объектам, которые раньше вызывали у меня только нейтральные или положительные чувства?
- Чувствую ли я апатию и угнетённость, словно на моих плечах – целый мир?
- Насколько я забочусь о себе, учитываю ли своё состояние, когда беру и выполняю новые задания?
- Держится ли мой энтузиазм на прежнем уровне или давно упал?
- Хочется ли мне спрятаться от всех куда-нибудь в шкаф, чтоб меня не нашли и не беспокоили?
Эти вопросы помогут отследить выгорание на работе и в семье на ранних стадиях. Важно отвечать на них искренне, даже если ответы не нравятся, а не подгонять их под результаты, которые считаются правильными.
4 главные причины выгорания
Эмоциональное выгорание не падает с неба. Это состояние, которое надвигается постепенно, по следующим причинам:
- Завышенные требования, отказ в человеческих ограничениях. Если считать себя всемогущим, есть риск превысить свои способности и сломаться. Многих из нас родители и учителя воспитывали в духе безграничных возможностей, словно мы не живые люди, а роботы. Теперь трудно осознать свою человеческую природу, которая способна не на всё.
- Неопределённость, отсутствие чётких требований и критериев. В семье женщины стараются быть хорошими жёнами и матерями, а на работе – хорошими сотрудниками. В виду отсутствия ясных критериев, постоянно преследует уверенность, что старания недостаточны, надо трудиться больше и больше.
- Отсутствие делегирования в культуре, стремление всё сделать «в одно лицо». Человек, предрасположенный к эмоциональному выгоранию, не хочет делиться заданиями. Им может руководить стеснение, страх, стыд или иллюзии о собственном всемогуществе.
- Недостаточная организация, неумение планировать. Стремление сделать всё и сразу. Если не ставить себе границы, то приходится растекаться по всем делам одновременно. В эту ловушку попадают матери младенцев, которые даже в краткие минуты их сна, не позволяют себе отдыхать, а бросаются мыть полы.
3 совета, как не допустить выгорания
Профилактика эмоционального выгорания легче, чем её устранение. Как и в случае с физической болезнью, этот синдром лучше предупредить, чем лечить. Равно как здоровый образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, так и осознанность, умение прислушиваться к себе и вылавливать первые признаки дискомфорта и усталости не допускают полного истощения.
Что же конкретно нужно делать, чтобы термин «эмоциональное выгорание» встречался только в интернете, а не в реальной жизни?
Недостаточно видеть, что здесь что-то не так. Реагирование, корректировка деятельности – вот какие действия защитят от коллапса. Отдых в виде тотального ничегонеделания или активной смены деятельности поможет восстановиться и не видеть в своей деятельности беспросветную скуку.
Менять привычные действия. Если говорить о выгорании мамы, здесь можно изменить привычные маршруты прогулки или меню. Разнообразие в мелочах поддерживает пламя интереса к жизни.
Мы отказываемся признавать, что мы не сверхлюди, отсюда загружаем себя выше выносимого уровня. Бережное отношение к себе предусматривает разделение, фильтрацию задач: «Это я могу выполнить, а это не могу».
3 рекомендации, как бороться с выгоранием
Если эмоциональное выгорание уже здесь, важно не игнорировать его. В противном случае будет достигнуто дно, когда не будет ни сил, ни желания что-то менять. Как же бороться с выгоранием?
Если проанализировать свои приоритеты, можно обнаружить, что забота о собственном здоровье находится на последнем месте. Это неправильно и требует корректировки. Человеку, уже погружённому в синдром эмоционального выгорания, важно помнить: если не будет его, то не будет вообще ничего, в том числе и тех задач, которые он так стремится выполнить.
Такой переход от супермена к обычному смертному непростая. Приходит разочарование, но оно необходимо для того, чтобы удержаться в рамках возможного.
Важно пересмотреть действия, входящие в рутину, и оценить каждое из них в контексте срочности, важности и возможности делегировать. Обнаружится, что не все дела нужно выполнять единолично и никто не пострадает, если их выполнит кто-то другой.
Заключение
Эмоциональное выгорание – неприятное, тяжёлое состояние, о котором до недавнего времени было принято замалчивать. Чтобы обезопасить себя от него, важно прислушиваться к себе и вылавливать признаки дискомфорта и усталости.
Длительная и регулярная терапия с психологом – замечательное средство и для профилактики, и для преодоления выгорания. Процесс познания себя попросту не допустит крайней степени истощения, поскольку культура заботы о себе уже зародилась и укрепляется. Постоянные стрессы и хроническая усталость – хорошие запросы для старта терапии. Профессиональный психолог, задавая нужные вопросы, поможет научиться брать себе задания исключительно по силам, не превышая лимит своего ресурса.
Автор статьи: психолог, мотивационный
оратор, автор проекта @stopabuse01 —
Ольга Таратон
