Как снизить постоянную тревожность: причины и варианты решения

Постоянная тревожность стала привычным эмоциональным фоном для многих. Вместе с тревожными мыслями мы привыкли просыпаться, ходить на работу, играть с детьми, ложиться спать. Такое настроение ощущается телесно, в виде сдавливания где-то в районе солнечного сплетения, вечного комка в горле, похолоданием в руках… Неужели мы обречены вечно страдать от этого и платить тревожностью за блага цивилизации? Здесь вы узнаете, как можно снизить уровень тревожности и управлять ею.

Откуда она взялась?

Чтобы найти выход из тревожности, для начала следует изучить вход, то есть причины этого поведения. У каждого своя индивидуальная ситуация, но распространённые причины такие:

Пример родителей из детства

Если вы росли в семье, где мама или папа (или оба родителя) проявляли тревогу словами или делами, то этот шаблон поведения закрепился у вас как правильный, естественный. И нет даже тени сомнения, что можно жить как-то иначе, не бегая кругами по потолку.

Неорганизованность жизни

У каждого бывают такие периоды, когда проблемы обложили со всех сторон. Быт, работа, дети, семейные отношения. Кажется, что всё летит в пропасть. Когда вы тонете и тонет всё вокруг, вы даже не знаете, кого или что спасать первым.

Магическое (мистическое) мышление

Те, кто увлекается эзотерикой или религией, верит, что мысль материальна, и поэтому слишком серьезно относится к своим страхам. Они стараются держать свои тревоги под контролем, подавлять их, а они при этом становятся только сильнее.

Привычка тревожиться не появилась вместе с нашим рождением. Это социальный шаблон поведения, доведённый до автоматических реакций. Чтобы управлять тревогой, важно заменить автоматические реакции осознанными, «порвать шаблон».

Поговорить со своей тревогой

Тревога сообщает о наличии сильного внутреннего напряжения, которое в свою очередь указывает на некую нереализованную потребность. Это и есть основа всего – потребность. И любая неприятная эмоция, будь то страх, стыд или тревога, показывают на неё.

Поэтому первое, что нужно сделать с тревогой, — это поговорить с ней. Можно воспользоваться такими техниками:

Пустой (горячий) стул

Методика пришла из гештальт-терапии. Нужно поставить перед собой пустой стул и представить, будто на нём сидит тревога. Задавать ей вопросы, рассказать ей о своих чувствах. Затем сесть на место тревоги и вести разговор уже от её лица.

Фрирайтинг (свободное письмо)

Можно написать монолог от лица тревоги, где она сообщает о цели своего присутствия. Можно составить список пунктов, которые вызывают тревогу, а напротив каждого добавить то, что можно этой тревоге противопоставить.

Письменный диалог

Правой рукой пишем вопросы тревоге («Для чего ты здесь?», «О чём ты хочешь мне рассказать?», а левой пишем ответы от лица тревоги.

У всех этих техник есть общая цель: отделить себя от тревоги и тревогу от себя. Взглянуть на неё отстранённо, со стороны. Ведь именно из-за того, что тревога глубоко проникает в разум, наше сознание сливается с ней воедино и видит её большой и неуправляемой.

Управлять своей тревогой

Когда диалог с тревогой состоялся, уже можно что-то с ней делать, как-то с ней взаимодействовать.

Подстелить соломку. Тревога вместе со страхом указывает на те места, где мы наиболее уязвимы и наименее защищены. Важно не игнорировать эти места, а предпринять базовые мероприятия по профилактике ущерба. Так и уверенности станет больше, а тревоги меньше.
Проверять на актуальность. Иногда тревога бывает надуманной, преувеличенной. Она возникает по привычке, в соответствии с шаблоном, когда нейронные цепочки нам говорят: «Здесь надо бояться». Если отстраниться от этой эмоции, критически её рассмотреть, то можно обнаружить, что бояться нечего.
Организовать свою жизнь. Если тревога вызвана хаотичностью, нужно её упорядочить. Здесь помогает составление плана на день, но без преувеличения своих сил и возможностей (в противном случае слишком обширный план только загонит в самобичевание). Если выполнять действия из плана последовательно, то тревожность будет уменьшаться по мере выполнения.
Признать своё бессилие и решать проблемы по мере поступления. Тревога растёт тогда, когда мы сами сознательно или неосознанно накручиваем себя, рисуем в своём воображении самые страшные картинки. Мы погружаемся в мир будущего, который сами придумали, и мысленно начинаем решать проблемы, которые ещё не наступили. И, возможно, не наступят вообще. Разумнее здесь быть ментально гибким, быть готовым решать проблемы, когда они придут, и не раньше. Мысль о том, что мы сделаем всё возможное, успокаивает. Равно как и то, что никто и ничто не может гарантировать, что всё случится именно так, как мы себе распланировали.

Меньше планов, больше гибкости и осознанности – вот универсальное средство, способное понизить фоновый уровень тревожности. Разумеется, это приходит не сразу, а с тренировкой. При больших душевных переживаниях могут случиться откаты, то есть все наработки, ещё неокрепшие, могут слететь.

Это тоже надо иметь в виду и тоже к этому подготовиться. Важно прощать себя, видеть себя обычным человеком, у которого ограничены физические возможности. Мы не умеем предсказывать будущее и ходить по воде сквозь стены (хотя очень хочется), мы простые люди, но мы умеем кое-что, и на это «кое-что» можем опираться.